Crosstraining: Abwechslungsreiche Fitness-Übungen für Zuhause

In Sachen Fitness macht sich ein neuer Trend bemerkbar: das sogenannte Crosstraining, das als gleichermaßen effektiv und abwechslungsreich gilt. Eine Variante des Crosstrainings ist das aus den USA stammende Crossfit, das als härtestes Workout der Welt gilt. Polizisten, Feuerwehrleute und sogar Einheiten des Militärs sind dort von der Effizienz dieser Trainingsform überzeugt und setzen darauf.

Doch auch in Deutschland begeistern sich immer mehr Anhänger für dieses Workout. Dabei muss man sich übrigens nicht bis zur vollen Entkräftigung „drillen“, um ein erfolgreiches Workout zu absolvieren – Crossfit funktioniert vielmehr auch auf die „sanfte Tour“.

Kombinierte Übungen aus verschiedenen Disziplinen

Entwickelt wurde Crossfit ursprünglich von dem ehemaligen Kunstturner Greg Glassman. Bereits in den 1980er Jahren kombinierte er Übungen aus den Bereichen Gewichtheben, Turnen und Leichtathletik, um sein Training abwechslungsreicher zu gestalten. Im Grunde handelt es sich bei Crossfit um ein intensives Intervalltraining, das dem aus der Schule bekannten Zirkeltraining ähnelt. Neben Klimmzügen, Sit-ups und Liegestützen zählen etwa 60 weitere Elemente zum Programm, bei dem auch Gymnastikringe, Hanteln oder Stangen zum Einsatz kommen. Weltweit werden in bereits mehr als 7.400 sogenannten „CrossFit-Boxen“ entsprechende Kurse angeboten.

Ausgewogenes „Auspowern“ – jetzt auch zu Hause

Unter Sportlern gilt Crosstraining als abwechslungsreiche Ergänzung zur Lieblingsdisziplin. Auch die Laufexperten von Runners Point, Martin Maasackers und Tabitha Bühne, teilen die Begeisterung dafür: „Unser Ziel ist ein ausgewogener Fitness-Zustand“, so die Triathletin Tabitha Bühne. „Wir trainieren sowohl Kraft als auch Koordination, Tempo, Schnelligkeit, Ausdauer und Reaktionsvermögen.“ Um die Kondition zu verbessern, haben die Experten von Runners Point ein Treppen-Workout für daheim entwickelt. „Es ist super, weil man es praktisch jederzeit und überall durchführen kann“, so Tabitha Bühne. „In einer Intensität, die den individuellen Voraussetzungen entspricht. Es eignet sich für alle, die keine CrossFit-Box besuchen und auch nicht mit einem Trainer arbeiten.“

So funktioniert das „Workout auf der Treppe“

  • Step 1: Aufwärmen. Dies kann man beispielsweise, indem man auf der Stelle läuft. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man sich stets aufrecht hält und die Arme mitbewegt werden.
  • Step 2: Bauchtraining. Ideal sind hierfür Crunches, die in sitzender Position und mit einem „erschwerenden“ Element wie einer Wasserflasche oder einem anderen Gewicht in den Händen ausgeführt werden. So gilt es dann, die Arme und Beine zu strecken und vor dem Oberkörper wieder zusammenzuführen. Ein Hohlkreuz sollte dabei vermieden werden.
  • Step 3: Trizeps-Übungen. Zunächst wird die Treppe dreimal hoch- und wieder heruntergelaufen. Danach werden die Hände auf der Treppe unter den Schultern positioniert, sodass die Fingerspitzen zu den Füßen zeigen und die Ellbogen leicht angewinkelt sind. Nun wird das Gesäß angehoben und gesenkt, wobei der Körper ausschließlich mit der Kraft der Arme angehoben wird.
  • Step 4: Liegestützen. Je höher man seine Beine auf der Treppe positioniert, desto größer fällt die Belastung dabei aus. Zuvor gilt es jedoch, die Treppe erneut dreimal hoch- und wieder runterzulaufen.
  • Step 5: Seitstütz. Nachdem man die Treppe erneut dreimal bezwungen hat, geht es in den Seitstütz auf der Treppe über.
  • Step 6: Im letzten Schritt geht es nochmals mit viel Energie auf die Treppe, wobei die Arme auch angewinkelt und hochgehalten werden können.

Die Frage, ob sich auch Anfänger an diesem Fitnesstraining versuchen können, bejaht Tabitha Bühne: „Wir sehen beim Crosstraining nicht in erster Linie Seile, Gewichte und Military-Style. Es bietet vielmehr den Vorteil, das zu nutzen, was in der Nähe ist. So lässt sich auch für Anfänger ein vielschichtiges Training realisieren. Wichtig ist, dass es in jeder Umgebung einfach umsetzbar ist und Spaß macht.“

Verletzungen durch professionelle Anleitung vorbeugen

„Damit der Sport richtig betrieben wird und Verletzungen ausbleiben, braucht man dringend die Anleitung und Korrektur eines gut ausgebildeten Trainers“, betont der Laufexperte Martin Maasackers. „Denn ähnlich wie beim Krafttraining an Geräten im Fitnessstudio gilt: Entscheidend ist, wie man die Übungen ausführt.“ Sein Tipp lautet daher: „Es gibt mittlerweile viele CrossFit-Boxen in Deutschland, aber auch andere CrossFit-Anbieter. In Schnupper- und Einsteigerkursen kann man das Prinzip und seine Umsetzung verstehen.“ Übrigens: Je angenehmer und praktischer die Sportbekleidung ausfällt, desto mehr Spaß bringt das Training mit sich. Geeignete Outfits und das entsprechende Zubehör wie etwa Seile und Gewichte findet man bei Laufsport-Fachhändlern wie beispielsweise Runners Point.

Das Fazit

Die neue Trendsportart Crossfit kombiniert Elemente aus den Disziplinen Turnen, Leichtathletik und Gewichtheben. Zum „Reinschnuppern“ bieten sich entsprechende Einsteiger- und Schnupperkurse an, die in zahlreichen „CrossFit-Boxen“ angeboten werden. Um das Verletzungsrisiko gering zu halten, sollte das Training ohnehin unter Anleitung eines kompetenten Trainers stattfinden. So können sich auch Anfänger bedenkenlos an das Crosstraining wagen. Die Trainingsintensität sollte sich dabei an die eigene Fitness anpassen. Das „Workout auf der Treppe“, das von den Laufexperten von Runners Point entwickelt wurde, eignet sich insbesondere als ausgewogenes Training für daheim.

Foto: © djd/Runners Point Warenhandelsgesellschaft mbH

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